Phân biệt DOMS và chấn thương
| DOMS (bình thường) | Chấn thương (cần chú ý) |
|---|---|
| Đau hai chân đều, âm ỉ | Đau một điểm nhói |
| Đau nhất khi xuống cầu thang, đứng dậy | Đau ngay khi chấn thương, sưng bầm |
| Giảm dần theo ngày | Không giảm sau 5–7 ngày, tệ hơn |
| Vẫn đi lại được | Lệch khớp, không chịu được lực |
Giảm DOMS nhanh hơn: đi bộ nhẹ/ng aerobic nhẹ (máu lưu thông), ngủ đủ, đạm và nước đầy đủ, mát-xa nhẹ. Không nên tập chân nặng lại khi còn đau sâu — tập nhóm khác hoặc đi bộ là hợp lý. DOMS giảm dần qua các buổi: người tập quen hiếm khi đau nhiều như lần đầu.
Đau khi chạy bộ: mức nào bình thường
| Loại đau | Thời gian tự khỏi | Có nên tập tiếp |
|---|---|---|
| Đau mỏi cơ toàn bộ hai bên | 2–4 ngày | Có, tập nhẹ |
| Đau nhói mặt trước xương chày | 3–7 ngày nếu giảm tải | Giảm khối lượng ngay |
| Đau gót/ gan bàn chân buổi sáng | Kéo dài, tăng dần | Dừng, đi khám |
| Đau khớp gối một bên, sưng | Không tự khỏi | Dừng, đi khám |
Mốc phân biệt đơn giản: đau đối xứng hai bên, đỡ khi khởi động thường là quá tải cơ lành tính; đau một điểm, một bên, đau tăng lên là dấu hiệu cần giảm tải hoặc đi khám. Đừng “chạy xuyên đau” — đây là cách phổ biến nhất để biến một viêm điểm bám gân nhẹ thành chấn thương mất 6–8 tuần.
Nguồn tham khảo
- Luật thi đấu do liên đoàn quốc tế công bố (IFAB, tức Uỷ ban bóng đá quốc tế đặt ra luật thi đấu,/ FIFA với bóng đá, ATP/ WTA với quần vợt, BWF với cầu lông…).
- Giải thích của trọng tài và tài liệu hướng dẫn chính thức của giải.