Điều nên và không nên khi bị DOMS
Nên: vận động nhẹ (đi bộ, đạp xe nhẹ) — máu lưu thông giảm đau thật; ngủ đủ; đạm và nước; tập nhóm cơ khác.
Không nên: painkiller che hết cơn đau rồi đi tập nặng tiếp (che tín hiệu cơ thể); giãn cơ quá mức khi đang đau nhói (tăng vi tổn thương); tin rằng ‘DOMS = tập hiệu quả’ — tiến bộ đo bằng tăng tải lâu dài, không phải bằng độ đau; người quen tập có thể tiến bộ mà hầu như không đau.
Cơ chế chống DOMS tốt nhất là tập đều: lần thứ hai bài tương tự đau ít hơn hẳn — cơ thể đã ‘học’. DOMS kéo quá 7 ngày, nước tiểu màu tối bất thường hoặc sưng to bất thường thì đi khám — loại trừ tổn thương cơ nặng (rhabdomyolysis, hiếm nhưng nguy hiểm).
Phân biệt đau cơ do tập (DOMS) và chấn thương
| Dấu hiệu | DOMS | Chấn thương |
|---|---|---|
| Thời điểm | Xuất hiện sau 12–48 giờ | Ngay khi tập, đau tăng dần |
| Cảm giác | Đau mỏi lan đều hai bên | Đau nhói một điểm, một bên |
| Vận động | Đỡ khi khởi động, đỡ sau 3–5 ngày | Đau tăng khi vận động |
| Sưng/ bầm | Không | Thường có |
DOMS là tổn thương vi mô bình thường khi tập bài mới hoặc tăng tải, hay gặp nhất ở cơ đùi trước sau khi squat/ lên xuống dốc, và tự khỏi sau 3–7 ngày. Việc nên làm: vận động nhẹ, ngủ đủ, ăn đủ đạm — không cần nghỉ tuyệt đối, cũng không nên “tập cho hết đau”.
Nguồn tham khảo
- ACSM — tổng quan delayed onset muscle soreness
- Luật thi đấu do liên đoàn quốc tế công bố (IFAB, tức Uỷ ban bóng đá quốc tế đặt ra luật thi đấu,/ FIFA với bóng đá, ATP/ WTA với quần vợt, BWF với cầu lông…).
- Giải thích của trọng tài và tài liệu hướng dẫn chính thức của giải.