Sữa tươi — canxi + protein cơ bản
- Canxi 100–120mg/100ml — 2 ly/ngày = 1/2–2/3 nhu cầu canxi (1.000mg/ngày người lớn); phần còn lại từ tôm cua rau đậu.
- Không đường vs có đường: khác biệt 10–15 kcal/100ml — nhỏ; nhưng ‘không đường’ giúp khẩu vị không lệch ngọt (thói quen quan trọng dài hạn).
- Sữa tươi vs sữa hạt: sữa hạt ~30–60 kcal/100ml (ít protein hơn — 1g vs 3,2g); sữa bò canxi + protein cao hơn sữa hạt trừ khi sữa hạt bổ sung.
Uống sữa tươi không đường 2 ly/ngày (250 kcal) trong chế độ giảm cân: protein + canxi đáng giữ; người không dung nạp lactose (bụng khó tiêu khi uống sữa): chọn sữa lactose-free hoặc sữa hạt bổ sung canxi — không ‘cố uống’ gây khó chịu.
Sữa tươi không đường: chọn loại nào
| Loại | Đặc điểm |
|---|---|
| Nguyên kem/ nguyên chất | Béo nhất, năng lượng cao nhất |
| Ít béo (hoặc 1–2% béo) | Cân bằng giữa đạm và năng lượng |
| Tách béo/ gầy | Ít năng lượng nhất, đạm tương đương |
| Sữa hạt (hạnh nhân, yến mạch) | Cần đọc nhãn: nhiều loại thêm đường và rất ít đạm |
Ưu điểm thật của sữa tươi không đường là đạm chất lượng cao và canxi, không phải “không calo”. Với người không dung nạp lactose (đầy bụng, đi lỏng sau khi uống), có thể chọn sữa không lactose hoặc sữa chua/ phô mai vì phần đường sữa đã được lên men — thay vì phải bỏ hẳn nhóm thực phẩm giàu canxi này.
Nguồn tham khảo
- Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam (Bộ Y tế) và thông tin dinh dưỡng in trên bao bì sản phẩm.
- Tổ chức Y tế Thế giới (who.int) cho khuyến nghị nhu cầu năng lượng hằng ngày.