Đếm đạm trong bữa ăn Việt
| Thực phẩm | Đạm |
|---|---|
| 100g ức gà | 23g |
| 100g thịt heo nạc | 20g |
| 100g cá | 18–20g |
| 2 trứng | 12g |
| 1 bìa đậu phụ | 8–10g |
| 200ml sữa | 6–7g |
| 1 bát cơm | 4g |
Ví dụ ngày 90g đạm: 2 trứng (12) + 100g gà (23) + 100g cá (20) + đậu (10) + sữa (7) + cơm – rau (15–20) ≈ 90g — thực đơn Việt bình thường đã đạt nếu có đạm mỗi bữa; người chay cần đậu phụ – đậu các loại – hạt — vẫn đủ nếu có kế hoạch.
Đạm phân bổ đều 3–4 bữa (25–30g/bữa) tối ưu tổng hợp cơ hơn dồn 1 bữa; và đạm no bụng hơn carbs — tăng đạm tự động giảm ăn vặt — đây là ‘cheat code’ ăn uống đơn giản nhất.
Cách chia đạm trong ngày
| Bữa | Lượng đạm nên có | Ví dụ |
|---|---|---|
| Sáng | 20–30 g | 2 trứng + sữa, hoặc bánh mì thịt |
| Trưa | 25–40 g | 1 miếng cá/ thịt 100–150 g |
| Tối | 25–40 g | Thịt/ cá/ đậu phụ + rau |
| Bữa phụ | 10–20 g | Sữa chua, sữa, hạt, trứng luộc |
Vì sao chia đều lại quan trọng: cơ thể tổng hợp cơ hiệu quả nhất khi mỗi bữa có khoảng 20–40 g đạm; dồn gần hết đạm vào bữa tối không hiệu quả bằng chia đều. Nguồn đạm quen thuộc ở Việt Nam: cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ, sữa/ sữa chua, các loại đậu. Với người tập luyện, mức 1,6–2 g đạm cho mỗi kg cân nặng là vùng được khuyến nghị phổ biến.
Nguồn tham khảo
- Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam (Bộ Y tế) và thông tin dinh dưỡng in trên bao bì sản phẩm.
- Tổ chức Y tế Thế giới (who.int) cho khuyến nghị nhu cầu năng lượng hằng ngày.