Tính TDEE (tổng năng lượng cơ thể đốt mỗi ngày) đơn giản
- BMR (trao đổi cơ bản): nữ = cân nặng (kg) × 22; nam = × 24 (ước lượng nhanh).
- TDEE = BMR × hệ số vận động: ít vận động × 1,2; nhẹ (1–3 buổi/tuần) × 1,375; vừa (3–5) × 1,55; nặng × 1,725.
- Calo ăn = TDEE − 500 → giảm ~0,5 kg/tuần (3.500 kcal ≈ 0,45 kg mỡ).
- VD: nữ 60kg ít vận động: BMR 1.320 → TDEE 1.584 → ăn ~1.100–1.200 kcal/ngày giảm cân.
Nguyên tắc quan trọng nhất: không ăn dưới 1.200 kcal (nữ) / 1.500 kcal (nam) lâu dài — dưới mức này thiếu vi chất, mất cơ, giảm metabolism; giảm chậm 0,5kg/tuần bền hơn giảm nhanh 2kg/tuần rồi yo-yo. Đo cân hằng tuần cùng giờ (sáng sau WC) — dao động hằng ngày là nước, không phải mỡ.
Kiểm tra mức thâm hụt có hợp lý không
| Dấu hiệu | Nghĩa |
|---|---|
| Giảm 0,5–1% cân nặng/ tuần | Mức hợp lý, bền |
| Tụt cân nhanh hơn 1,5%/ tuần sau 2 tuần đầu | Đang mất nước/ cơ, không phải mỡ |
| Luôn đói, mất ngủ, cáu gắt | Thâm hụt quá sâu |
| Tóc rụng, kinh nguyệt rối loạn (nữ) | Ăn quá ít, cần điều chỉnh |
Con số cần nhớ: không nên ăn dưới khoảng 1.200 kcal/ ngày (nữ) và 1.500 kcal/ ngày (nam) nếu không có theo dõi y tế — dưới ngưỡng này rất khó đủ đạm, vitamin và khoáng chất. Và thâm hụt cần được “nạp lại” theo thời gian: khi cân giảm, cơ thể nhẹ hơn nên cũng đốt ít hơn, phải tính lại mức ăn.
Nguồn tham khảo
- Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam (Bộ Y tế) và thông tin dinh dưỡng in trên bao bì sản phẩm.
- Tổ chức Y tế Thế giới (who.int) cho khuyến nghị nhu cầu năng lượng hằng ngày.